Näillä liikkeillä aktivoit syvät vatsalihakset ja kavennat vyötäröä Emilii Dove

kuva iStock

Vyötärölihavuus on riski terveydelle, sehän me jo tiedettiin. Mutta edes normaalipaino ei riitä, jos on vyötäröltä lihava, osoittaa tuore tutkimus.

Vyötärölihavuudesta puhutaan, kun vyötärön ympärysmitta on naisella yli 90 cm ja miehellä yli 100 cm. Ainakin kolmannes yli 30-vuotiaista kuuluu tähän ryhmään. Mittaa vyötärö pari senttiä navan yläpuolelta.

Laihdutus on ensisijainen keino päästä eroon vyötärölle kertyneistä kiloista. Kaventumista kannattaa edesauttaa myös liikunnan avulla.

Naisilla ongelmana voi olla myös erkaantuneet vatsalihakset, jotka eivät ole synnytyksen jälkeen palautuneet. Tämän raon ja ylimääräisen rasvan takia vatsa pömpöttää.

Erkaantuneita vatsalihaksia ei saa ruokavaliolla korjattua, joten liikunta on ainoa vaihtoehto. Abdominoplastia eli leikkaus on useimmille tarpeeton, koska sitkeällä harjoittelulla raon saa riittävästi umpeen.

Fysioterapeuttini neuvoi, että syviä vatsalihaksia kannattaa treenata vähän joka päivä. Tällöin ne aktivoituvat ja keho alkaa automaattisesti käyttää niitä hyväkseen muulloinkin kuin treenatessa. Esimerkiksi kumartuessa, aktivoituvatko vatsalihaksesi vai jääkö maha löllymään ellet tarkoituksella vedä vatsaa sisään? Treenin edetessä ja lihasten vahvistuessa tällainen vatsalihasten aktivoituminen alkaa tapahtua itsekseen. Mutta syvien vatsalihasten treeniä se kaipaa.

Tässä keskivartalon harjoittamiseen ja syvien vatsalihasten aktivoimiseen sopivia harjoituksia.

  1. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Pidä kantapäät maassa. Yllä olevan kuvan mukaisesti nosta lantio ylös. Pidä vatsa tiukkana, mutta pään ja niskan alue sekä kädet rentona. Pidä asento 30–60 sekuntia.

  2. Jatka samassa asennossa selinmakuulla, polvet koukussa ja selkä kiinni lattiassa. Laita kädet vartalon viereen ja vedä vatsaa sisään. Pidä vatsa tiukkana, paina selkää lattiaan ja nosta kädet suorina rauhallisesti pään yli lattiaan ja taas takaisin vartalon viereen. Toista 10 liikkeen sarja kolme kertaa.

  3. Seiso suorana, jalat hiukan hartioita leveämmässä asennossa. Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana, katse ja rinta eteenpäin ja kantapäät lattiassa, kun koukistat polvia ja kurkotat käsillä lattiaan.
    Nouse seisomaan ja samanaikaisesti nosta kädet ylös kohti kattoa, kun suoristat polvet. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja varo taivuttamasta vartaloa taaksepäin. Lisää tehoa saat, kun hyppäät kyykystä ylös kuin sammakko. Tämä liike on tehokas myös pyllylle ja reisille. (Katso mallia alla olevasta kuvasta, lähde joulukuun 2015 Health&Fitness lehti.)

sammakkoliike

Lue myös: Erkaantuneet vatsalihakset aiheuttavat pömppövatsan 

vastustuskyky
Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue myös nämä

Helpotusta raskausajan selkäkipuun – liitoskivut kuriin

Häpyluuliitoksen löystyminen alkaa jo ensimmäisen raskauspuoliskon aikana. Tavallisia oireita ovat kipu alaselässä,…

Sopivasti liikuntaa laihduttajalle

Jos haluaa laihtua, pitää muuttaa syömistapojaan. Siitä ei päästä yli eikä ympäri.…

HIITilates – uutta kotijumppaa

Kun kotijumppaohjelmasi alkaa puuduttaa, kokeile HIITilatesta. Siinä yhdistyvät HIIT (high intensity interval…

Leikkipuistoja ikäihmisille

Eräs lukija pyysi minulta vinkkejä iäkkäiden liikunnan lisäämiseen. Ikäihmisille tärkeää olisi tasapainon…