Näin saat kasvisruoasta tarpeeksi proteiinia Emilii Dove

Miten saada kasvisruoasta riittävästi proteiinia? Kasvisruokailu kiinnostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Miten siis varmistaa, että kasviksista saa kaikki tarvitsemansa aminohapot?

Maapähkinävoileivästä saa kaikki tarvittavat aminohapot.

Kasviproteiinit ovat ihmisten ravinnoksi epätäydellisiä, sillä ne eivät sisällä kaikkia tarvitsemiamme aminohappoja. Esimerkiksi pavuista puuttuu aminohappo nimeltä metioniini ja vehnästä puuttuu lysiini. Pavuissa on sen sijaan runsaasti lysiiniä.

Kasvikset voidaan jakaa kolmeen proteiiniryhmään. Yhdistämällä näistä ryhmistä kaksi, elimistö saa kaikki tarvitsemansa aminohapot.

  • Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit
  • Jyvät, kuten ruis, vehnä, kaura ja riisi
  • Pähkinät ja siemenet

Pastan kanssa on hyvä syödä palkokasveja ja puuroon kannattaa lisätä pähkinöitä ja siemeniä. Hyvä esimerkki on myös maapähkinä- tai hummusvoileipä ja kasvis-linssisosekeitto. Maapähkinävoin käyttöä voisi Suomessakin lisätä ja tuotteeksi valita sellainen, jossa on vain pähkinöitä, eikä muita lisättyjä aineita kuten sokeria.

Kasviksista soijassa ja kvinoassa on kaikkia tarvittavia aminohappoja, ja siksi niitä suositaan erityisesti kasvissyöjien keskuudessa. Mutta, joidenkin aminohappojen määrät näissä ruoissa on hyvin alhaisia, joten niiden täysi proteiinikoostumus voidaan kyseenalaistaa. Esimerkiksi kaurassa on yhtä paljon proteiinia kuin kvinoassa.

Proteiiniryhmien yhdistelyä ei tarvitse tehdä samalla aterialla, vaan riittää, että aineksia yhdistellään yhden päivän aikana. Ohutsuolessa ruoansulatusentsyymit hajottavat ravinnosta saadut proteiinit aminohapoiksi, joista elimistö pystyy sitten rakentamaan tarvitsemansa proteiinit.

Maitotuotteita ja munia syömällä voidaan myös tasapainottaa proteiinien saantia ja samalla saadaan tärkeää B12-vitamiinia. Raudanlähteitä kasvissyöjälle ovat kokojyvävilja, palkovilja, tummanvihreät kasvikset, pähkinät, siemenet, linssit ja kuivatut hedelmät.

Tämän aminohappotiedon jälkeen ainakin meillä kasvisruokailusta tuli helpompaa, enkä enää murehdi, saako lapsi tarpeeksi kaikkia ravintoaineita. Pähkinöitä meidän toinen lapsi ei sellaisenaan syö, mutta ruokalusikallista mantelijauhetta ei puuron seasta huomaa.

B12-vitamiini
  1. Itse olen nyt muutaman viikon ajan pelkällä kasvisruoalla pärjännyt, kivaa vaihtelua todella raskaalle ruokavaliolle, jota tuli talvi syötyä. Harrastan kuntosalia useamman kerran viikkoon, ja luonnollisesti kulutukseni, sekä proteiinin tarpeeni on suhteellisen korkea. Esimerkiksi pähkinät toimivat tällaisessa välipalaksi erittäin hyvin!

    1. Kyllä, mutta määrä on aika pieni. Eniten hummuksessa on kikherneitä. Seesaminsiemenistä tehty tahini on enemmänkin mausteena.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue myös nämä

EriMeno.fi -karttapalvelusta löydät sinulle sopivat kahvilat ja ravintolat

Uusi EriMeno.fi on yhteisöllinen karttapalvelu, joka auttaa varsinkin erityisruokavaliota noudattavia matkailijoita löytämään sopivan…

Gluteeniton banaanikakku – Gram-jauhot kehiin

Olen nyt jonkin aikaa ollut lähes kokonaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Muitakin muutoksia olen…

Rutiinit haltuun

Olen aiemmin blogissa kirjoittanut lapsen unikoulusta, koska meidän perheessä se oli toimiva…

Miksi riittävä kalsiumin saanti on tärkeää?

Tuore tutkimus totesi, että “kalsium ei ehkäise luunmurtumia”. Kahden British Medical Journalissa julkaistun…